Scherm uit voor het slapengaan? Over de invloed van blauw licht

Slaap je niet altijd even goed, dan ben je beslist niet de enige. Er is zelfs een Dag van de Slaap in het leven geroepen. Dit jaar is er op 13 maart extra aandacht voor een goede nachtrust.

Bijna een kwart van de Nederlanders ervaart slaapproblemen, blijkt uit onderzoek van het CBS. Vaak wordt het staren naar beeldschermen in de avonduren als grote boosdoener gezien. Is dat terecht?

Stof aanmaken

Beeldschermen stralen licht uit met een blauwe kleurtemperatuur. Dat zou ervoor zorgen dat je lichaam tijdens het appen, YouTube kijken of gamen geen melatonine aanmaakt. Die stof is belangrijk omdat deze je slaap-waakritme regelt.

Kort gezegd: melatonine zorgt dat je je slaperiger gaat voelen zodra het buiten donkerder wordt. Dat komt doordat melatonine je hartslag en je lichaamstemperatuur verlaagt. Kijk je ’s avonds laat nog op een scherm, dan zou je lichaam geen melatonine meer aanmaken, waardoor je te actief blijft en slecht in slaap komt.

Actief in de avond

Of het blauwe licht nu echt de grootste veroorzaker is van slaapgebrek, daarover spreken onderzoeken elkaar tegen. Uit een groot onderzoek van het RIVM blijkt bijvoorbeeld dat veel mensen inderdaad nog tot laat op hun mobiel kijken en dat velen van hen slaapproblemen hebben.

Vooral tieners blijken korter te slapen als ze het laatste uur van de avond op hun mobiel bezig waren. Maar we weten niet goed of het nu komt doordat er minder melatonine wordt aangemaakt of dat de activiteit van de hersenen de grootste oorzaak is. Wanneer je rustig een film kijkt op je tablet, is je brein gemiddeld minder actief dan wanneer je nog fanatiek gaat gamen of allerlei app-gesprekken voert.

Kleurtemperatuur aanpassen

Hoe dan ook: als je beter wilt slapen, is het een goed idee om het laatste uur voordat je naar bed gaat niet meer op schermen te kijken. Sluit liever de dag af door kort te mediteren of een blokje om te lopen. Eten of alcohol drinken vlak voordat je gaat slapen, is iets wat alle slaapexperts afraden.

Voor wie toch laat op de avond nog af en toe mals of appjes wil checken, zijn er hulpmiddelen om de kleurtemperatuur minder blauw te maken (handmatig of automatisch op vaste tijden). Op Android- en iOS-toestellen kun je tegenwoordig de nachtmodus instellen.

  • iOS: Instellingen > Beeldscherm en helderheid > Night Shift.
  • Android: Instellingen > Display > Nachtstand (of Filter blauw licht). De precieze instelling is afhankelijk van de versie en het merk telefoon.